Trop de protéines, quels risques et quelle quantité ?

Un apport élevé en protéines peut sembler logique pour gagner du muscle, récupérer après une blessure ou perdre du poids. Pourtant, dépasser largement ses besoins n’accélère pas forcément les progrès et peut déséquilibrer l’alimentation. Je vous propose de faire le point sur les quantités utiles, les effets possibles d’un excès, les risques rénaux et la bonne manière d’ajuster vos repas, notamment si vous pratiquez un sport ou suivez une rééducation.

Ce que signifie réellement manger trop de protéines

Le mot « excès » ne correspond pas à un chiffre identique pour tout le monde. Les besoins dépendent du poids, de l’âge, du niveau d’activité, de l’état de santé et de l’objectif poursuivi. Une personne sédentaire et un sportif en période de musculation ne se situent donc pas dans la même fourchette.

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Une personne de 70 kg couvre ainsi ses besoins de référence avec environ 58 g par jour. Cela inclut les protéines des repas, mais aussi celles du pain, des céréales, des légumineuses et des produits laitiers.

Ces chiffres ne sont pas des prescriptions. Ils servent à repérer les écarts. Une alimentation à 1,4 ou 1,6 g/kg peut être cohérente pour une personne qui s’entraîne sérieusement, alors qu’elle sera probablement inutile pour quelqu’un qui ajoute simplement deux shakers à une alimentation déjà riche.

Je me méfie surtout des objectifs fixés sans regarder le reste de l’assiette. Les protéines apportent environ 4 kcal par gramme et peuvent donc contribuer à un surplus énergétique lorsque les poudres, barres, laitages et portions de viande s’additionnent sans véritable calcul.

Quels effets peut provoquer un apport excessif

Le premier problème est souvent banal, mais gênant. Une hausse rapide des protéines peut entraîner ballonnements, constipation, diarrhées ou douleurs abdominales, surtout lorsque les produits utilisés contiennent du lactose, des polyols, des édulcorants ou beaucoup de fibres ajoutées.

Le confort digestif dépend aussi de ce que les protéines remplacent. Si l’on supprime presque tous les féculents, les fruits ou les légumes pour faire de la place à la viande et aux poudres, on réduit les apports en fibres, glucides utiles, vitamines et minéraux. Chez un sportif, ce choix peut même nuire à l’entraînement, car les glucides restent le principal carburant des efforts intenses.

Une prise de poids reste possible

Un régime riche en protéines n’empêche pas de prendre du poids. Lorsque l’apport total dépasse les dépenses, l’excédent d’énergie peut être stocké, même si les protéines rassasient davantage que d’autres nutriments. Le résultat dépend donc de l’équilibre calorique global, pas d’un seul macronutriment.

Les aliments choisis comptent beaucoup. Une alimentation très riche en charcuteries, viandes grasses, fromages salés et plats industriels apporte souvent trop de sel, de graisses saturées et de calories. À l’inverse, les lentilles, pois chiches, poissons, œufs, yaourts nature et volailles permettent de diversifier les sources.

La déshydratation ne doit pas être exagérée

La dégradation des protéines produit des déchets azotés éliminés par les reins. Cela augmente le travail d’élimination et peut accroître les pertes hydriques, surtout pendant la chaleur, un effort prolongé ou une période de transpiration importante. Cela ne signifie pas qu’un repas protéiné déshydrate automatiquement, mais boire suffisamment selon sa soif, son activité et la température reste essentiel.

Une urine plus foncée, des maux de tête ou une baisse inhabituelle des performances doivent d’abord faire penser à une hydratation insuffisante, à un manque de glucides, au manque de sommeil ou à une charge d’entraînement trop élevée. Augmenter encore la poudre protéinée n’est généralement pas la bonne réponse.

Les reins sont-ils menacés par les protéines

Chez une personne dont les reins fonctionnent normalement, les données disponibles ne permettent pas d’affirmer qu’un apport raisonnablement élevé provoque à lui seul une maladie rénale. En revanche, les apports massifs et prolongés sont mal documentés, et l’absence de preuve d’un danger systématique ne justifie pas de dépasser largement ses besoins.

Après un repas riche en protéines, le débit de filtration rénale peut augmenter. Cette adaptation, parfois appelée hyperfiltration, n’est pas synonyme de lésion. Elle mérite cependant davantage de prudence chez les personnes qui présentent déjà une fragilité rénale ou des facteurs de risque.

En cas d’insuffisance rénale chronique, la quantité de protéines doit être définie avec le médecin ou le diététicien. L’Assurance Maladie indique généralement des repères autour de 0,8 à 1 g/kg/jour dans certaines situations, avec une adaptation selon le stade de la maladie. Appliquer seul un régime hyperprotéiné dans ce contexte peut être inadapté.

Les situations qui justifient un avis médical

• maladie rénale connue, antécédent de calculs ou présence de protéines dans les urines ;
• diabète, hypertension ou maladie cardiovasculaire ;
• grossesse, âge avancé ou perte de poids involontaire ;
• prise de médicaments pouvant affecter les reins ;
• diminution des urines, œdèmes, fatigue marquée, nausées persistantes ou douleurs inhabituelles.

Un simple bilan sanguin et urinaire peut parfois clarifier la situation. Il est plus pertinent que de se fier à une sensation de « reins fatigués », qui ne permet pas de mesurer la fonction rénale.

Sport, musculation et rééducation ne demandent pas la même stratégie

Un entraînement régulier augmente les besoins en protéines, car les muscles doivent réparer et renouveler leurs tissus. Pour beaucoup de sportifs, une fourchette de 1,2 à 1,7 g/kg/jour suffit largement. Le type de sport, le volume d’entraînement, l’âge et la présence d’un déficit calorique peuvent faire varier le besoin.

Une personne de 75 kg qui s’entraîne plusieurs fois par semaine peut donc se situer autour de 90 à 128 g de protéines par jour. Cette quantité est souvent atteignable avec trois repas équilibrés et éventuellement une collation, sans complément obligatoire.

La répartition a aussi son importance. Plutôt que de consommer 100 g en un seul repas, il est plus logique de répartir les apports sur trois ou quatre prises. Une portion de 20 à 35 g au repas peut convenir à beaucoup d’adultes, mais la composition du repas et le poids corporel restent déterminants.

Après une blessure ou une immobilisation, les protéines peuvent soutenir le maintien de la masse musculaire, mais elles ne remplacent pas le travail de rééducation. La récupération dépend également de l’apport énergétique total, du sommeil, de la mobilisation progressive et du programme défini avec le kinésithérapeute ou le médecin.

Je trouve particulièrement trompeuse l’idée selon laquelle davantage de protéines compenserait un entraînement mal construit. Au-delà d’un certain niveau, améliorer la technique, la charge, la récupération et les glucides disponibles apporte souvent bien plus qu’un nouveau supplément.

Les poudres protéinées sont-elles vraiment nécessaires

La whey, les protéines végétales et les boissons prêtes à l’emploi sont des solutions pratiques, pas des aliments magiques. Elles peuvent aider lorsqu’un repas est difficile à organiser, lors d’un déplacement ou pendant une période où l’appétit est faible. Elles ne sont pas indispensables si l’alimentation couvre déjà les besoins.

Un shaker apporte souvent 20 à 30 g de protéines. Si les repas contiennent déjà des œufs, du poisson, de la viande, des légumineuses et des produits laitiers, deux shakers supplémentaires peuvent faire basculer rapidement l’apport quotidien vers une quantité sans intérêt évident.

La qualité du produit mérite aussi de l’attention. Les compléments destinés aux sportifs peuvent contenir des ingrédients non déclarés, des stimulants ou des substances interdites. L’Anses a recensé, entre 2016 et février 2024, 154 signalements d’effets indésirables liés à des compléments pour sportifs, dont 18 considérés comme très graves. Ces données concernent l’ensemble de ces produits, pas uniquement les protéines, mais elles invitent à rester prudent.

• Choisissez une composition courte et clairement indiquée.
• Évitez les mélanges promettant à la fois muscle, perte de gras, énergie et hormones.
• Ne cumulez pas whey, barres, acides aminés et pré-entraînement sans calculer l’apport total.
• En cas de compétition, vérifiez la traçabilité du produit et le risque lié aux substances interdites.

Comment réduire un apport trop élevé sans perdre ses résultats

La première étape consiste à noter pendant trois jours tout ce qui est consommé, y compris les boissons, les barres et les sauces. Cette méthode permet souvent de découvrir que le problème vient de l’addition de plusieurs petites sources plutôt que d’un seul aliment.

Il n’est pas nécessaire de supprimer brutalement les protéines. Je conseille plutôt de revenir à une assiette plus complète, avec une portion adaptée de protéines, des légumes, une source de glucides et un peu de matières grasses de qualité. Les légumineuses sont particulièrement intéressantes, car elles apportent à la fois protéines, fibres et glucides.

Lire aussi : Combien de protéines par jour - Calculez votre besoin réel

Un exemple simple sur une journée

• Petit-déjeuner avec yaourt nature, flocons d’avoine et fruit.
• Déjeuner composé de lentilles ou de poisson, riz complet et légumes.
• Collation uniquement si elle répond à une vraie faim ou à un besoin lié à l’entraînement.
• Dîner avec œufs, tofu ou volaille, pommes de terre et légumes.

Si les troubles digestifs apparaissent après une poudre, testez d’abord la diminution de la dose ou une autre composition. Une whey sans lactose ou une protéine végétale peut mieux convenir, mais changer de produit ne corrige pas un apport total déjà excessif.

En cas de symptômes persistants, de baisse des urines, de palpitations après un complément ou de douleur importante, arrêtez le produit concerné et demandez rapidement un avis médical. La priorité est d’identifier la cause, pas de remplacer un complément par un autre.

Le bon repère reste la cohérence de l’ensemble

Un apport élevé peut avoir sa place dans certaines phases d’entraînement, de perte de poids ou de récupération, mais il doit rester proportionné à un objectif précis. Pour la majorité des adultes, augmenter les protéines sans limite n’améliore ni la santé ni les performances.

Je retiendrais surtout ceci. Calculez vos besoins à partir de votre poids et de votre activité, répartissez les apports, gardez des glucides et des fibres dans l’assiette, puis demandez conseil en cas de maladie ou de traitement. La meilleure stratégie n’est pas celle qui contient le plus de protéines, mais celle qui permet de progresser, de récupérer et de rester en bonne santé sur la durée.