Pendant la grossesse, le périnée supporte davantage de pression, et il est logique de se demander s’il faut le renforcer, le relâcher ou le ménager. La réponse n’est pas binaire : dans beaucoup de cas, un travail périnéal doux et ciblé est utile, à condition d’être adapté à l’état obstétrical et aux symptômes. Je détaille ici ce qui est possible, ce qui aide vraiment et ce qu’il vaut mieux éviter pour protéger à la fois le confort de la mère et la suite du parcours postnatal.
Les repères essentiels pour travailler le périnée pendant la grossesse
- Oui, le travail du plancher pelvien est possible pendant la grossesse dans de nombreux cas.
- On cherche surtout à mieux contracter, mieux relâcher et mieux coordonner, pas à serrer en permanence.
- Les séances sont surtout utiles en cas de fuites urinaires, de sensation de pesanteur, de constipation ou de pratique sportive à impact.
- Les exercices actifs sont généralement privilégiés, tandis que l’électrostimulation est souvent évitée pendant la grossesse.
- En France, l’accompagnement passe le plus souvent par une sage-femme ou un kinésithérapeute formé à la pelvi-périnéologie.
La réponse courte est oui, mais la grossesse change la manière de faire
Je préfère parler de travail du périnée plutôt que de rééducation au sens strict, parce que la grossesse n’est pas un état “à corriger”. Le plancher pelvien doit surtout apprendre à encaisser la charge supplémentaire, à garder son rôle de soutien et à rester coordonné avec la respiration et le mouvement.
Le périnée n’est pas seulement un muscle à contracter. C’est un ensemble de muscles qui participent à la continence urinaire et fécale, au soutien des organes du petit bassin et à l’adaptation à l’effort. Pendant la grossesse, il faut donc viser un équilibre : un périnée trop faible laisse passer les fuites ou la pesanteur, mais un périnée trop crispé peut aussi gêner la détente, la défécation et parfois la préparation à l’accouchement.
En pratique, je considère que la grossesse n’interdit pas les exercices du plancher pelvien. Elle impose surtout un cadre plus fin, avec des consignes simples, progressives et individualisées. La vraie question devient alors de savoir dans quels cas ce travail est le plus utile, et comment le décider au cas par cas.
Dans quels cas je la recommande pendant la grossesse
Je propose un travail périnéal dès qu’il existe un motif fonctionnel clair, même si les symptômes sont encore modérés. L’idée n’est pas d’attendre “que ce soit grave” pour agir. Plus on corrige tôt les mauvaises stratégies, plus la grossesse se passe souvent confortablement et plus le post-partum est facile à récupérer.
- Fuites urinaires à l’effort : toux, éternuement, rire, marche rapide, course ou sauts.
- Sensation de lourdeur dans le vagin ou dans le bas-ventre, surtout en fin de journée.
- Constipation avec poussées répétées aux toilettes, qui augmentent la pression sur le plancher pelvien.
- Pratique sportive régulière, notamment si elle comporte de l’impact, du gainage ou des changements de direction.
- Manque de perception du périnée : certaines femmes ne sentent ni la contraction ni le relâchement, ce qui justifie un apprentissage guidé.
Dans ce cadre, le bon interlocuteur est souvent une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé. Ameli rappelle d’ailleurs qu’il est pertinent de demander au gynécologue ou au kinésithérapeute de montrer les techniques de respiration et de préservation du périnée.
Je rappelle aussi un point important : si la grossesse est déjà suivie comme à risque, ou si un médecin a demandé de limiter l’activité physique, je n’improvise pas de programme. Dans ce cas, on adapte ou on suspend en fonction du contexte obstétrical, puis on reprend seulement avec feu vert médical.
Une fois cette indication posée, le plus utile est de savoir quels exercices ont vraiment du sens, et lesquels ne sont qu’une perte de temps.
Quels exercices sont utiles et comment les exécuter
Le travail le plus efficace repose rarement sur un seul exercice miracle. Je privilégie plutôt une combinaison simple : contraction volontaire, relâchement complet, respiration calme et transfert dans les gestes du quotidien. C’est cette logique qui rend le travail utile, pas la recherche d’une contraction maximale.
| Technique | Intérêt principal | Ma lecture pendant la grossesse |
|---|---|---|
| Contractions volontaires du plancher pelvien | Améliorer la perception, la tonicité et le réflexe de verrouillage | Base du travail, si la contraction reste confortable |
| Relâchement et respiration diaphragmatique | Diminuer la pression abdominale et éviter un périnée trop crispé | Indispensable, surtout si la zone est déjà tendue |
| Biofeedback | Visualiser la qualité de la contraction et corriger la stratégie | Utile quand la patiente ne sent pas bien son périnée |
| Électrostimulation | Provoquer une contraction par courant | Je la réserve rarement pendant la grossesse, et seulement si un professionnel la juge pertinente |
Apprendre la bonne contraction
Je commence souvent par une consigne très simple : imaginer que l’on retient à la fois un gaz et une urine, sans serrer les fessiers ni bloquer le ventre. La sensation doit rester fine, localisée, et non pas “brutale”. Si tout le bassin se contracte d’un bloc, le geste est souvent trop global.
Dans une séance bien menée, on travaille d’abord allongée ou assise, puis debout, puis dans les positions de la vie réelle. Pour démarrer à la maison, une petite série de contractions courtes et de contractions tenues suffit souvent. Je préfère quelques répétitions bien faites à des séries longues et mal contrôlées.
Ne pas oublier le relâchement
Le piège classique, c’est de transformer le périnée en muscle “toujours serré”. Ce réflexe donne parfois l’illusion de protection, mais il fatigue la zone et peut entretenir une gêne pelvienne, une difficulté à aller à la selle ou une sensation de blocage.
Je demande donc toujours de relâcher complètement entre les répétitions. Le relâchement n’est pas une pause accessoire : c’est une vraie compétence fonctionnelle. Plus la grossesse avance, plus elle devient importante, parce que le bassin doit rester mobile et adaptable.Lire aussi : Déchirure périnée - Comprendre, soigner et bien récupérer
Coordonner respiration et pressions
Le meilleur réflexe reste souvent d’expirer pendant l’effort. Cette coordination simple aide à mieux répartir la pression dans l’abdomen et à limiter les poussées inutiles vers le bas. Le diaphragme respiratoire, les abdominaux profonds et le plancher pelvien fonctionnent ensemble ; si l’un force trop, les autres compensent mal.
Concrètement, cela veut dire qu’un éternuement, un port de charge ou même un lever de chaise peuvent devenir des occasions d’entraîner le bon réflexe. Avec un peu de pratique, ce geste se transfère dans la vie quotidienne et devient plus utile qu’une séance isolée.
Reste à voir ce qu’il faut éviter, car un bon travail périnéal ne vaut rien s’il augmente la pression ou la gêne au lieu de les réduire.
Ce qu’il vaut mieux éviter ou adapter
Je suis prudent dès qu’un exercice augmente franchement la pression abdominale, provoque une douleur, ou donne la sensation que “ça pousse vers le bas”. Le périnée de grossesse n’a pas besoin d’être mis en échec pour être efficace ; il a besoin d’être entraîné intelligemment.
- Éviter les apnées et les poussées volontaires : retenir sa respiration pendant l’effort augmente la pression sur le plancher pelvien.
- Limiter les exercices à fort impact si des fuites, une lourdeur ou une douleur apparaissent.
- Se méfier des abdominaux classiques type relevés de buste, qui peuvent majorer la pression vers le bas.
- Ne pas utiliser d’électrostimulation sans indication claire : la HAS cite la grossesse en cours parmi les contre-indications de l’électrostimulation fonctionnelle.
- Stopper et faire vérifier en cas de saignements, contractions inhabituelles, perte de liquide, diminution des mouvements fœtaux ou douleur pelvienne nette.
Je nuance aussi un point souvent mal compris : tout périnée ne doit pas être “renforcé” au même moment. Si la zone est hypertonique, douloureuse ou déjà trop contractée, le travail prioritaire est parfois la détente, la mobilité du bassin et la respiration. C’est une différence majeure, parce qu’un périnée tendu n’est pas forcément un périnée fort.
Une fois ces limites posées, le sujet le plus intéressant devient la suite logique : ce que ce travail change réellement après la naissance et pour la reprise du sport.Ce que cela change pour le post-partum et la reprise du sport
Le gain le plus concret, c’est souvent une meilleure continence et une meilleure conscience corporelle. La HAS rapporte que les exercices du plancher pelvien permettent une réduction d’environ 50 % des incontinences urinaires prénatales et d’environ 35 % des incontinences urinaires postnatales. Pour moi, ce chiffre confirme surtout une chose : le travail commencé pendant la grossesse n’est pas un luxe, c’est une vraie prévention fonctionnelle.
Après l’accouchement, le suivi devient encore plus cadré. Ameli précise que la consultation médicale postnatale obligatoire, réalisée entre 6 et 8 semaines après la naissance, peut prescrire les séances de rééducation périnéale et abdominale, avec une prise en charge à 100 %. C’est un repère utile, mais je trouve dommage d’attendre ce moment pour découvrir son périnée seulement après coup.En pratique sportive, ce travail prépare mieux la reprise parce qu’il améliore le contrôle des pressions. On reprend alors plus intelligemment la marche rapide, le renforcement doux, puis, si tout va bien, les activités plus dynamiques. Sans cette base, beaucoup de femmes reprennent trop vite, trop fort, et découvrent ensuite des fuites ou une pesanteur qu’elles auraient pu limiter.
Le bénéfice est donc double : moins de symptômes pendant la grossesse et une récupération plus propre après la naissance. C’est précisément ce continuum qui rend la prise en charge intéressante pour une femme active ou sportive.
Le bon repère avant de commencer une séance
Le critère le plus utile n’est pas la “performance” du périnée, mais sa fonction. Avant de lancer un programme, je vérifie toujours trois choses : est-ce que la contraction est possible, est-ce que le relâchement l’est aussi, et est-ce que les symptômes s’améliorent ou s’aggravent avec le travail proposé ?
Si la réponse est positive, on continue avec un programme court, régulier et personnalisé. Si les symptômes augmentent, si la grossesse est fragile ou si le doute persiste, je reviens à un avis médical et j’adapte le contenu. C’est cette logique qui évite les programmes génériques, souvent trop agressifs ou trop vagues pour être vraiment utiles.
La réponse la plus honnête reste donc simple : oui, on peut travailler le périnée enceinte, mais on le fait avec finesse, avec des objectifs réalistes et avec un professionnel qui sait distinguer un périnée faible d’un périnée trop contracté. C’est cette approche qui protège le mieux la grossesse, le post-partum et la reprise du sport.
