Une alimentation trail bien pensée ne se résume pas à empiler des gels dans une poche. Elle doit fournir une énergie régulière, limiter les troubles digestifs et s’adapter à la durée, au dénivelé, à la météo et à votre vitesse. Je vous propose ici des repères concrets pour préparer vos repas, organiser vos ravitaillements et récupérer efficacement après un effort longue distance.
Les repères essentiels pour tenir jusqu’à l’arrivée
- Glucides : visez généralement 30 à 60 g par heure, puis jusqu’à 90 g par heure pour les efforts très longs si votre digestion est entraînée.
- Hydratation : buvez régulièrement, souvent entre 400 et 800 ml par heure selon la chaleur, l’allure et votre sudation.
- Régularité : commencez à manger dans les 30 à 40 premières minutes, avant l’apparition de la faim.
- Variété : alternez boissons, gels, compotes et aliments solides pour éviter la saturation sucrée.
- Test obligatoire : aucun produit, aliment ou dosage ne devrait être découvert le jour de la course.
Adapter les apports à la durée et au terrain
La distance seule ne suffit pas pour établir un plan. Un trail de 30 kilomètres couru en trois heures et un parcours de 30 kilomètres terminé en six heures ne demandent pas la même stratégie. Le dénivelé, la durée réelle et la température influencent directement les besoins énergétiques.
Pour la plupart des coureurs, je préfère un objectif réaliste et tenable plutôt qu’un chiffre ambitieux impossible à digérer. Commencez dans une zone modérée, puis augmentez progressivement vos apports pendant les sorties longues.| Durée de l’effort | Glucides à viser | Hydratation indicative | Formats pratiques |
|---|---|---|---|
| Moins de 1 h 30 | Selon la faim, souvent inutile si le repas précédent était adapté | Boire selon la soif | Eau, boisson légère, petite compote |
| 1 h 30 à 3 h | 30 à 60 g par heure | 400 à 700 ml par heure | Boisson énergétique, gel, banane, pâte de fruit |
| 3 h à 6 h | 40 à 70 g par heure | 500 à 800 ml par heure | Alternance sucré-salé, barres, compote, mini-sandwich |
| Plus de 6 h | 50 à 90 g par heure selon la tolérance | À ajuster avec les pertes de sueur | Aliments solides, bouillon, pommes de terre, boissons glucidiques |
Ces valeurs restent des points de départ. Boire excessivement peut être aussi problématique que ne pas boire, notamment lorsque l’on absorbe beaucoup d’eau sans sodium. En cas de forte chaleur ou de transpiration salée, une boisson contenant des électrolytes, surtout du sodium, peut être utile, mais le dosage doit rester cohérent avec vos pertes et les recommandations de l’organisation.
Préparer les réserves sans alourdir la digestion
Les repas des deux jours précédant un trail doivent surtout être familiers, digestes et suffisamment riches en glucides. Riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule, compotes et fruits mûrs sont souvent plus faciles à gérer qu’un grand repas exceptionnel pris la veille.
Une augmentation importante des glucides peut être pertinente avant une épreuve longue, mais elle ne justifie pas de manger jusqu’à l’inconfort. Selon le gabarit et la durée de la course, les recommandations peuvent atteindre 8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids dans les 24 à 48 heures précédentes. Ce niveau est surtout destiné aux longues épreuves et doit être testé à l’entraînement.
Le repas de la veille
Je conseille généralement une assiette simple composée d’une source de féculents, d’une portion raisonnable de protéines et d’un peu de légumes cuits. Évitez les excès de fibres, les plats très gras, l’alcool et les aliments que vous ne connaissez pas, car la digestion ne se rattrape pas le matin de la course.
Le petit-déjeuner avant le départ
Prenez-le idéalement deux à trois heures avant le départ. Une combinaison comme pain blanc et miel, gâteau énergétique maison, banane, compote ou crème de riz peut convenir. Si vous partez très tôt, une petite collation digeste peut suffire, complétée par quelques gorgées de boisson glucidique dans l’heure précédant le départ.
Un dernier apport de 20 à 30 g de glucides quinze à vingt minutes avant le départ peut aider certains coureurs, mais il n’est pas obligatoire. Le bon choix dépend de votre tolérance et de votre capacité à courir sans lourdeur.
Pendant la course manger avant d’avoir faim
La difficulté du trail longue distance vient souvent du décalage entre l’intensité ressentie et les besoins réels. En montée, l’effort peut devenir exigeant sans provoquer immédiatement de sensation de faim. Lorsque celle-ci apparaît, la baisse d’énergie est parfois déjà installée.
Je recommande de programmer de petites prises toutes les 20 à 30 minutes plutôt que d’attendre un ravitaillement ou un gros coup de fatigue. Quelques gorgées de boisson, une demi-barre ou une bouchée de banane sont souvent mieux tolérées qu’un apport massif pris en urgence.
Associer les glucides sans saturer le goût
Les gels sont compacts et efficaces, mais ils deviennent écœurants lorsqu’ils constituent toute la stratégie. Alternez avec des aliments simples comme une compote, une banane, du pain d’épices, une pâte de fruit, quelques biscuits salés ou un petit morceau de sandwich.
Sur un ultra, les aliments salés ont aussi un intérêt mental. Une pomme de terre cuite, un bouillon ou quelques crackers peuvent relancer l’envie de manger lorsque le sucré ne passe plus. Ils ne remplacent pas toujours les glucides nécessaires, mais ils contribuent à maintenir une alimentation plus agréable et plus réaliste.
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Boire régulièrement sans se forcer
La meilleure méthode consiste à boire par petites quantités à intervalles fréquents. Adaptez le volume à la chaleur, à l’exposition au soleil, au rythme de course et à votre sudation. Une perte de poids importante pendant l’épreuve traduit souvent un déficit hydrique, tandis qu’une prise de poids peut signaler une consommation excessive.
Pour connaître votre besoin personnel, pesez-vous avant et après une sortie longue comparable, en tenant compte de ce que vous avez bu et éliminé. Ce test donne une estimation bien plus utile qu’une règle universelle. En cas de nausées, de maux de tête, de confusion ou de vomissements, arrêtez-vous et demandez rapidement une aide médicale.
Récupérer dès les premières heures
Après plusieurs heures d’effort, l’organisme doit refaire ses réserves de glycogène, réparer les fibres musculaires et rétablir son équilibre hydrique. La première prise alimentaire n’a pas besoin d’être parfaite, mais elle doit apporter des glucides, des protéines et des liquides.
Dans les deux premières heures, un repas ou une collation contenant environ 20 à 30 g de protéines et une portion généreuse de glucides constitue une base solide. Un yaourt à boire avec une banane, du pain et du fromage blanc peut dépanner immédiatement, avant un vrai repas plus complet.
Si vous avez beaucoup transpiré, buvez progressivement plutôt que de vider une grande bouteille en quelques minutes. Une réhydratation correspondant à environ 1,25 à 1,5 fois le poids perdu peut être utilisée comme repère, répartie sur plusieurs heures et accompagnée d’un apport en sodium lorsque les pertes ont été importantes.
Les courbatures ne disparaîtront pas grâce à un aliment miracle. En revanche, une alimentation suffisante, une nuit correcte et une reprise progressive réduisent le risque de prolonger inutilement la fatigue. C’est souvent cette récupération ordinaire, répétée après chaque sortie, qui fait la différence dans une préparation.
Les erreurs qui font dérailler un plan bien préparé
- Attendre la faim avant de manger, puis essayer de compenser avec plusieurs gels d’un coup.
- Copier le plan d’un autre coureur sans tenir compte du poids, de l’allure, de la chaleur ou de la sensibilité digestive.
- Boire uniquement de l’eau pendant de longues heures, surtout par temps chaud et en cas de transpiration abondante.
- Multiplier les produits contenant caféine, fructose, édulcorants ou magnésium sans les avoir testés.
- Négliger le salé sur les efforts très longs, ce qui peut accentuer la lassitude alimentaire.
- Modifier son alimentation la veille avec un repas très gras, très épicé ou beaucoup plus copieux que d’habitude.
Le piège le plus fréquent reste la surconfiance dans les produits annoncés comme faciles à digérer. Un gel peut convenir à un coureur et provoquer des crampes à un autre. Pour moi, la règle est simple, on teste le contenu du sac avant de tester son efficacité en course.
Le plan simple à tester sur votre prochaine sortie longue
Préparez une sortie de deux à quatre heures avec une allure proche de celle de votre objectif. Prenez un premier apport après trente minutes, puis mangez toutes les vingt à trente minutes en visant progressivement 40 à 60 g de glucides par heure. Buvez par petites gorgées et notez ce qui passe bien, ce qui écœure et les éventuels symptômes digestifs.
Votre stratégie finale doit tenir sur une fiche très courte avec les apports prévus, les quantités transportées, les points d’eau et une solution de secours. Si vous souffrez d’une pathologie digestive, rénale, métabolique ou cardiaque, ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, faites valider ce plan par un médecin ou un diététicien du sport avant une épreuve longue.En trail, la meilleure alimentation n’est pas la plus sophistiquée. C’est celle que vous pouvez absorber régulièrement, dans des conditions imparfaites, tout en gardant assez d’énergie pour avancer lorsque le terrain devient difficile.
